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몸짱녀들이 알려주는 1+1 운동 레이어링 방법

한 가지 운동을 맹목적으로 하다 보면 가끔 원치 않는 근육이 생기거나 쉽게 흥미를 잃어 운동을 포기하는 지경에 이르기도 한다. 이럴 땐 다양한 운동을 번갈아 해보는 것이 좋은 방법! 코스모가 SNS를 후끈 달궜던 몸짱녀들의 운동 레이어링 팁을 들어봤다.



SNS에서 탄탄한 히프의 소유자로 이슈몰이를 했던 예정화는 최근 국가 대표 미식축구팀의 스트렝스 코치가 되었다. 몸매 관리는 헬스장이 아닌 집에서 하는 운동이 전부라고 털어놓는 그녀! 피트니스와 필라테스만으로 '힙'스터가

될 수 있었던 비법을 공개했다.

Q.몸매 유지 비결이 근력 운동과 필라테스라고 들었어요. 가슴과 엉덩이는 키우고 팔다리는 가늘게 만드는 운동법이 있을까요?

A.볼륨 있고 가는 몸매를 갖고 싶다면 근력 운동과 스트레칭을 꼭 함께 해줘야 해요. 근력 운동으로 몸을 단단하게 만든 후에는 가슴과 엉덩이를 제외한 팔다리 부분만 필라테스 동작으로 이완시키세요. 이 운동을 반복하면 어느새 엉덩이는 올라가고 팔다리는 매끈하게 뻗어 있을 거예요. 참, 운동 후엔 근육이 퍼지지 않게 바로 앉지 말고 조금 서 있는 게 좋아요. 전 운동 후엔 1시간 동안 서 있어요.

Q.근력 운동과 필라테스는 어느 정도의 비율로 유지하고 있나요?

A.근력 운동과 필라테스를 4:1 정도로 하고 있어요. 시간과 비율도 중요하지만 무엇보다도 얼마나 정확한 자세로 하느냐가 관건이죠. 저도 필라테스를 하면서 많이 유연해졌어요. 필라테스는 근육을 이완시킨다는 점에서 요가와 비슷해 보이지만 가장 살이 빠지지 않는 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 계속 사용하도록 해 몸의 밸런스를 잘 맞춰줘요.

Q.집에서는 어떻게 운동을 해야 하나요?

A.몸과 중력만으로도 얼마든지 운동을 할 수 있어요. 저는 집에서 히프 업 운동에 좋은 스을 제일 많이 하는 편이고, 이어서 다리와 허벅지를 탄탄하게 해주는 런지 동작을 해요. 마무리로는 복부와 코어 운동에 좋은 플랭크 자세를 취하고요.

Q.운동 효과가 좋은 시간대는 언제인가요?

A.전 하루에 두 번, 아침 공복 때와 자기 전에 운동을 해요. 사실 공복일 때 운동 효과가 제일 좋아요. 운동 전에 커피를 두 잔 정도 마시면 각성 효과가 있어서 더 에너지를낼 수 있어요.

Q.운동할 때 무엇을 중요하게 생각하나요?

A.생활 속에서 몸의 긴장을 늦추지 않는 거요. 현관문을 나서자마자 배에 계속 힘을 주고 다녀야 해요. 밥을 먹을 때도 허벅지 사이에 책을 끼워놓고 먹으면 효과가 좋아요. 대중교통을 이용할 때는 우산, 가방 등을 활용해도 좋고요.

SECRET TIP

작은 습관으로 탄탄한 엉덩이를 만드는 방법

"잠에서 깼을 때 바로 일어나지 말고 침대에 엎드려 슈퍼맨처럼 두 팔을 앞으로 뻗고 두 다리도 약간 벌리세요. 그런 후에 팔과 다리를 위로 들어 올리고 복식호흡을 하며 버티는 거예요. 괄약근에 힘을 빡 주고요. 물론 처음에는 몇 초도 못 참겠지만 계속 버티면 언젠가 히프가 살아날 거예요."



다이어트 일기까지 써가며 100일간의 몸짱 프로젝트를 성공적으로 마친 배우 이수정의 몸 만들기 성공 비법은 아웃도어 운동과 실내 운동을 병행하는 것이다.

Q.100일 프로젝트에 도전한 이유가 있나요?

A.사실 전 운동을 좋아하는 스타일은 아니었어요. 계속 생각만 하면서 실천을 미루곤 했죠. 그러다가 작품에 들어가기 전에 체력을 키우고 탄탄한 근육을 만들기 위해 100일간의 운동 프로젝트를 시작하게 됐어요.

Q.100일 동안 포기하지 않고 운동할 수 있었던 비결이 있나요?

A.월·수·금요일엔 피트니스 센터에서 1시간 30분 정도 유산소운동과 웨이트트레이닝을 하고, 화·목요일엔 1시간 30분 정도의 등산 코스가 있는 동네 뒷산에 올라갔죠. 실내 운동과 실외 운동을 번갈아 해서 그런지 힘든 웨이트트레이닝이 계속 이어졌을 때도 쉽게 포기하지 않았어요. 주말엔 자유롭게 쉬었고요.

Q.웨이트트레이닝과 등산을 같이 하면 어떤 점이 좋은가요?

A.운동을 하다 보면 '내가 왜 이렇게까지 해야 하는 거지?'라며 포기하고 싶을 때가 있잖아요. 그럴 때마다 산에 오르면서 목표를 재정비했어요. 한마디로 등산을 하며 멘탈 힐링 타임을 만든 거죠.

Q.효과적인 운동팁이 있다면요?

A.피트니트 센터에서 운동할 때 순서를 정해두지 않아요. 근력 운동, 유산소운동, 스트레칭 등의 순서를 정해버리면 몸에 익숙해져 금방 지치거든요. 운동은 계속 변화를 줘야 하는 것 같아요. 그런 점에서 등산은 실내 운동에 비해 규칙적이지 않아 좋아요. 울퉁불퉁한 산길을 오르다 보면 다양한 근육을 사용할 수도 있고요.

Q.가장 추천하고 싶은 동작은 무엇인가요?

A.스�요. 체력도 좋아지고 라인도 예뻐지죠. 한 세트에 20개씩, 하루에 3~4세트를 했더니 탄탄한 히프 라인이 만들어졌어요. 바를 들어 올리는 데드리프트 동작도 예쁜 뒤태를 만들어줘요. 최근엔 체력이 좋아져 90kg까지 올렸어요.

SECRET TIP

근육을 만들고 변비를 없애주는 아침 메뉴

"아침엔 꼭 낫토 오믈렛과 사과를 먹어요. 낫토 오믈렛은 달걀 부침에 낫토를 넣어 오믈렛처럼 만든 건데 시간이 없을 땐 챙겨 다니면서라도 꼭 먹죠. 낫토가 단백질이라 근육을 만드는 데 도움을 주고, 칼로리가 낮은 것은 물론 변비에도 효과가 있어요."



요즘 셀렙들의 인기를 한 몸에 받고 있는 핫한 운동 '발레핏'은 어떤 효과가 있을까? 최근 <발레 피트니스>라는 책을 발간한 무용가 박현선에게 물어봤다.

Q.발레는 우리 몸에 어떤 효과가 있나요?

A.우선 전체적인 몸의 라인이 매끈하게 변해요. 사실 발레가 굉장히 다양한 근육을 쓰는 운동이거든요. 어깨를 내리고 목을 쭉 늘리기 때문에 얼굴도 작아지고 자세를 교정하는 데 탁월하죠. 거울로 내 몸을 계속 보게 돼 자신의 몸과 친해질 수 있는 운동이기도 하고요. 특히 발레는 대부분 허벅지 안쪽 근육을 사용하는 동작이 많고 팔을 늘 들고 있기 때문에 부분적으로 살을 빼는 데도 도움이 돼요.

Q.피트니스와 발레를 어떻게 접목시키나요?

A.초보자인 경우 처음 30분은 플로어에서 PT 동작과 유산소운동을 하고, 이어서 30분 정도는 바에서 발레 동작을 하며 몸을긴장시켜요. 마지막 30분은 음악에 맞춰 춤을 추듯 즐겁고 자유롭게 움직이죠. 점프도 하고, 여자들이 좋아하는 예쁜 동작인 아다지오도 연습하고요. 원하는 대로 프로그램을 짤 수 있어요.

Q.일주일에 몇 회 정도 해야 효과가 있나요?

A.두 번 정도 하면 몸에 변화가 생겨요. 물론 세 번 하면 더 좋고요. 제가 가르치는 학생들의 경우 일주일에 두세 번씩 3개월 정도 운동을 했더니 자세가 좋아지고 라인이 예뻐졌어요.

Q.발레 피트니스를 할 때 가장 중요하게 생각하는 건 뭔가요?

A.동작을 시작하기 전의 기본자세요. 발을 일자로 연결시켜 골반을 열고 어깨를 내린 후, 복근에 힘을 주며 횡격막을 모으고 서 있는 기본자세를 제대로 배워야 해요. 눈에 보이는 동작만 따라 하면 되레 몸이 망가질 수도 있거든요. 기본자세만 제대로 한다면 몸의 라인이 예뻐질 거예요.

SECRET TIP

옷의 핏이 바뀌는 발레 호흡법

"발레와 PT는 호흡 자체가 달라요. 발레의 호흡 중 풀업(Full Up)은 발끝부터 정수리까지 쭉 당기는 느낌으로 몸을 늘려준 상태에서 갈비뼈를 조이면서 숨을 쉬는 호흡법인데, 이 상태로 계속 호흡을 하면 자연스럽게 상체 사이즈가 줄어들어요. 윗몸일으키기를 하는 것만큼의 복근 운동 효과도 기대할 수 있어요."

Editor 윤다랑 Photographer 윤상길 Hair & makeup (이수정)조연희 Stylist 장지연 Fashion cooperation (예정화)탱크톱 아디다스 by 스텔라 맥카트니, 팬츠 나이키, (이수정)브라톱·레깅스 헤드, 스니커즈 나이키, (박현선)브라톱 뉴발란스, 레깅스 EXR, 스니커즈 아디다스 by 스텔라 맥카트니 location (예정화, 이수정)피트니스 2.0, (박현선)파샤드발레


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